Prečo sú drepy základom krásnej postavy? Ak by sme mali vybrať jeden cvik, ktorý dokáže zmeniť tvoju postavu od základov, je to práve drep. Tento jednoduchý, no zároveň náročný pohyb patrí medzi kráľovské cviky – zapája celé telo, spaľuje kalórie a formuje nohy aj zadok.
Napriek tomu sa ho veľa žien bojí. Často počuť vety ako: „Drep škodí kolenám“ alebo „Nechcem veľké svaly na nohách.“ Pravda je však iná: ak sa naučíš správnu techniku, drep ti pomôže nielen k štíhlej postave, ale aj k lepšiemu držaniu tela a sebavedomiu.
V tomto článku sa dozvieš, ako správne robiť drepy krok za krokom, akým chybám sa vyhnúť a aké druhy drepov zaradiť do tréningu pre maximálne výsledky.
Čo všetko drepy posilňujú
Možno si myslíš, že drep je len o nohách. V skutočnosti však patrí medzi najlepšie cviky na zadok a stehná, pričom zapája omnoho viac:
-
Zadok (gluteus maximus, medius, minimus) – drepy sú top cvik na jeho formovanie.
-
Stehná (kvadricepsy a hamstringy) – získavajú pevný a vyrysovaný tvar.
-
Stred tela (core) – spevnené brucho a spodný chrbát pomáhajú pri cvičení aj v bežnom živote.
-
Držanie tela – pravidelné drepy posilňujú hlboké svaly chrbtice a znižujú riziko bolesti chrbta.
Inými slovami, keď cvičíš drepy, posilňuješ celé telo naraz.
Ako správne robiť drepy krok za krokom
Ak chceš z drepu vyťažiť maximum a vyhnúť sa bolestiam kolien či chrbta, osvoj si túto techniku:
-
Postavenie nôh – nohy na šírku ramien, špičky mierne von.
-
Postoj – narovnaj chrbát, spevni brucho.
-
Pohyb dole – predstav si, že si sadáš dozadu na stoličku. Boky ťahaj dozadu, kolená sledujú špičky.
-
Hĺbka – choď dole minimálne do pravého uhla. Ak ti mobilita dovolí, môžeš ísť hlbšie.
-
Pohyb hore – vytláčaj sa cez päty, zadok hore, chrbát rovný.
-
Dýchanie – nadychuj pri ceste dole, vydychuj pri ceste hore.
👉 Tip: Ak chceš lepšie kontrolovať techniku, cvič pred zrkadlom alebo použi box squat (sadanie na lavičku).
Najčastejšie chyby pri drepoch
Pri drepoch sa ženy často dopúšťajú chýb, ktoré vedú k bolesti a slabým výsledkom. Vyhni sa týmto:
-
Koleno dovnútra – zvyšuje riziko zranenia a nesprávne zapojenie svalov.
-
Predklon chrbta – preťažuje driekovú chrbticu.
-
Váha na špičkách – päty musia byť pevne na zemi.
-
Rýchle pohyby – strácaš kontrolu a efektivitu cviku.
Ak sa v niektorej chybe spoznávaš, nezúfaj. Stačí vedome trénovať a technika sa časom zlepší.
Mýty o drepoch, ktorým by si už nemala veriť
-
„Drep škodí kolenám.“ – Nie je to pravda. Pri správnej technike kolená spevní.
-
„Ženy by nemali cvičiť s činkou.“ – Činky ti nepokazia postavu. Naopak, pomôžu ti rýchlejšie vyrysovať zadok a spevniť nohy.
-
„Stačí robiť drepy s vlastnou váhou.“ – Na začiatku áno, no ak chceš napredovať, musíš postupne pridávať záťaž.
Typy drepov pre začiatočníčky a pokročilé
Pre začiatočníčky:
-
Klasický drep s vlastnou váhou (3×15 opakovaní)
-
Box squat (sadanie na lavičku)
Pre pokročilé:
-
Goblet squat – jednoručka pred hrudníkom.
-
Bulharský drep – jedna noha na lavičke, druhá pracuje. Perfektný na zadok.
-
Sumo squat – širší postoj, viac zapája vnútorné stehná.
-
Drepy s činkou na chrbte alebo nad hlavou – rozvoj sily a stability.
Ako zaradiť drepy do tréningu
-
Začiatočníčky: 3 série po 12–15 opakovaní, 2–3× do týždňa.
-
Pokročilé: 4 série po 8–10 opakovaní s činkou alebo kettlebellom.
Drepy kombinuj s ďalšími cvikmi na zadok: výpady, hip thrusty, mŕtve ťahy (ak máš vybavenie).
Drep ako symbol sily a sebavedomia
Drep nie je len cvik na zadok. Každý jeden drep predstavuje výzvu – keď zvládneš posledné opakovanie, zistíš, že si silnejšia, než si myslíš.
To, čo sa naučíš pod činkou, si prenesieš aj do bežného života: disciplína, odhodlanie a schopnosť nevzdávať sa.
Cvič pohodlne a štýlovo
👉 A nezabudni – pri drepoch je dôležité aj to, v čom cvičíš. Legíny na cvičenie Phantera ti poskytnú pohodlie, nepresvitajú ani pri hlbokých drepoch a krásne zvýraznia tvoju postavu. Pozri si našu najnovšiu kolekciu a cvič sebavedomo. 💪
Správna technika drepu je základ, ktorý ti otvorí cestu k lepšej postave aj zdravšiemu telu. Ak ho začneš robiť pravidelne, uvidíš nielen fyzické výsledky, ale pocítiš aj vnútornú silu a väčšie sebavedomie.
